5 minút na vykonanie testu

klasické pull ups

Jedno z najúčinnejších cvičení kalisteniky. Nie je ľahké ho vykonávať, ale dokonale rozvíja hornú časť tela: prsné svaly, svaly rúk a chrbta.

Uchopte tyč širokým úchopom. Napnite svaly na rukách a ramenách a zdvihnite telo, kým nebude vaša brada na úrovni tyče alebo mierne vyššie. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.

Pre začiatočníkov bude ťažké vykonať niekoľko klikov naraz, ale postupne si svaly zvyknú na záťaž a cvičenie bude jednoduchšie. Medzi pokročilejšie typy príťahov patria príťahy s úzkym úchopom, príťahy so širokým úchopom, kruhový tréning a príťahy s jednoručkami.

Vedieť viac

Inverzné príťahy

Cvičenie je zamerané na rozvoj bicepsov a prsných svalov. Uchopte tyč obráteným úchopom a pohybujte sa rovnakým spôsobom, ako robíte bežné kliky.

Vedieť viac

Push-up na nerovných tyčiach

Pokročilá verzia zadného push-upu. Postavte sa medzi tyče a chyťte ich rukami. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby sa vaše nohy nezdvíhali z podlahy. Robte kliky s maximálnou amplitúdou, aby ste cítili napätie a napätie vo svaloch.

Vedieť viac

kliky s manuálnym zastavením

Náročnejšia verzia klikov z podlahy. Nie každý bude môcť stáť, takže toto cvičenie si vyžaduje prípravu.

Postavte sa vzpriamene k stene, ohnite lakte a znížte sa, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy, potom sa vytlačte.

Ak stojka stále nefunguje, položte nohy čo najvyššie k stene a robte kliky z tejto pozície.

Vedieť viac

Vlajka

Náročné cvičenie, ktoré zvládnu len trénovaní športovci. Cvičenie s vlajkou vyžaduje trénované a vyvinuté svaly hornej časti tela.

Podstata cvičenia: držte ruky na zvislej tyči, s námahou paží, chrbta a tlaku, musíte zdvihnúť telo do vodorovnej polohy rovnobežnej s podlahou. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vedieť viac

drepovať

Klasické cvičenie vo väčšine tréningových plánov s vlastnou váhou. Nesie veľa veľkých svalov a kardiovaskulárny systém. Veľmi efektívne, ale pre začiatočníkov náročné.

Východisková poloha: stoj, chodidlá na šírku ramien. Posaďte sa, nakloňte telo dopredu, položte dlane na podlahu pred nohami. Vykopnite nohy dozadu tak, aby ste boli v pozícii planku s narovnanými rukami. Spustite celé telo na podlahu. Z ležiacej polohy zdvihnite telo a narovnajte ruky. Panvu nasmerujeme nahor, výskokom pritiahneme nohy k dlaniam, telo je rovné. Vráťte sa do stoja a skočte s dlaňou nad hlavou.

Vedieť viac

Skok z výpadu so zmenou nôh

Východisková poloha: nohy na šírku ramien, chrbát rovný, ruky na opasku. Pohľad smeruje dopredu, hrudník dopredu.

Vykonajte normálny výpad vpred pravou nohou, pričom obe kolená pokrčte, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.

Pri skoku prepnite prednú nohu: ľavá noha by teraz mala byť vpredu.

Pokrčte obe kolená a spustite sa, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Toto je opakovanie.

Vedieť viac

Twist v kombinácii s „bicyklom“

Je to podobné ako pri bežných kľukoch, ale viac zaťažuje brušné svaly, vrátane bočných svalov a spodnej časti brucha.

Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a chodidlá oprite o podlahu, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, ruky položte za hlavu do slabého zámku. Zdvihnite nohy z podlahy.

Narovnajte pravú nohu a vytiahnite telo hore a von do strany tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo pravého lakťa.

Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy. Potom natiahnite ľavú nohu a vtiahnite pravé koleno ľavým lakťom. Toto je opakovanie.

Vedieť viac

Fandenie s otvorenou náručou

Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu, vystreté ruky by mali byť na podlahe nad hlavou.

Zdvihnite ruky a napnite brušné svaly, otočte sa a pritiahnite hornú časť tela ku kolenám.

Postavte sa do sedu.

Pri výdychu pomaly spustite chrbát na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Vedieť viac

9 cvikov s vlastnou váhou

klasické pull ups

Inverzné príťahy

Push-up na nerovných tyčiach

kliky s manuálnym zastavením

Vlajka

drepovať

Skok z výpadu so zmenou nôh

Twist v kombinácii s „bicyklom“

Fandenie s otvorenou náručou

Kontaktuj nás